Тренажерный зал на улице

К тому же это самый удачный способ пропаганды здорового образа жизни: хороший пример соседей часто становится заразительным.

Уличные тренажеры установлены во всех новых парках Т иНАО, много их появилось и во дворах.

— Наши тренажеры настолько популярны, что на них первое время даже очереди собирались, — рассказывает глава Роговского поселения Роман Атабекян.

— Сейчас ажиотаж спал, все определили удобные для себя часы занятий, но тренажеры по-прежнему практически никогда не пустуют.

Заместитель директора по работе на новых территориях ГБУ «Центр физической культуры и спорта Юго-Западного округа» Алексей Аббясов считает, что уличные тренажеры особенно важны для популяризации общей физической подготовки подростков.

— В каждом дворе, — говорит он, — дети раньше подтягивались на скорость и количество, выполняли акробатические элементы, соревновались в прыжках и беге. Сейчас, к сожалению, они большую часть времени проводят перед компьютерами и телевизорами. Наша задача — вернуть спорту популярность.

Такие тренажеры — часть столичной программы «Московский двор — спортивный двор». Ее цель — не только сделать ребят сильнее, но и отвлечь от пустого времяпрепровождения.

В Троицке в отделе физкультуры и спорта администрации даже создали специальную штатную единицу — инструктор по физкультуре и спорту на дворовых территориях.

— Через спорт мы хотим повысить национальное самосознание молодежи, — говорит Аббясов.

Разновидности дворовых спортивных снарядов

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА НАКЛОННАЯ

Мышцы пресса.

● Лежа на скамье спиной, сгибаем ноги в коленях и фиксируем стопы. Руки скрещиваем на груди. На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища к коленям; на вдохе, плавно опускаясь вниз с округленной спиной, поочередно прижимаем к скамье сперва поясницу, потом среднюю часть спины и грудной отдел позвоночника

ШАГОВЫЙ

Кардиотренажер.

Тренирует дыхание, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, ускорению кровообращения и обогащению мышц кислородом.

● Взявшись руками за перекладину на тренажере, выполняем продольные шаги без остановки в течение 10–15 минут.

ЖИМ НОГАМИ СДВОЕННЫЙ

Бицепс бедра (задняя поверхность ног).

● Сидя на кресле тренажера, упираемся ногами в рукоятки у основания вертикальной стойки тренажера. Ноги в коленях при этом окажутся согнутыми. На выдохе, слегка наклоняя туловище вперед, разгибаем ноги в коленях, почувствовав напряжение в задней поверхности бедра. Возвращаемся в исходное положение.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ

Тренажер предназначен для кардионагрузки, которая тренирует сердечную мышцу. Такие упражнения способствуют не наращиванию мышц, а сжиганию жира.

● Держась за рукоятки, в течение 20–30 минут без остановки выполняем шаговые движения на степпере в комфортном темпе.

ТВИСТЕР

Косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы — вращатели туловища.

● Держась за рукояти, встаем на круглую вращающуюся платформу и совершаем повороты тела попеременно по часовой стрелке и против нее таким образом, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.

ГРЕБЛЯ

Ромбовидные мышцы спины (верхняя часть спины), широчайшие мышцы спины.

● Сидя на тренажере, руками беремся за рукоятки. На выдохе, сводя лопатки и сгибая руки в локтях, потянуть обе рукоятки на себя, направляя локти назад, за спину.

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

ЖИМ ОТ ГРУДИ

Большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы.

● Расположившись на сиденье, беремся за рукоятки и на выдохе выжимаем их в направлении от груди. В верхней точке делаем секундную паузу и плавно возвращаемся в исходное положение.

МАЯТНИК + РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Косые мышцы живота, внутренняя и наружная поверхность бедер.

Вариант 1. Держась за рукоятки тренажера, становимся на подвижную платформу двумя ногами. Раскачиваем нижнюю часть туловища поочередно вправо и влево таким образом, чтобы верхняя часть оставалась неподвижной.

Вариант 2. Держась за рукоятки тренажера, становимся на две платформы и разводим ноги в стороны.

БРУСЬЯ И ВЕРТИКАЛЬНАЯ СТОЙКА ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ПРЕССА

Брюшной пресс, трицепсы, нижняя часть груди, зубчатые мышцы.

Вариант 1. Тренажер для пресса. Упор локтями в две горизонтальные стойки, поясница прижата к спинке, руками держимся за вертикальные рукоятки, ноги на весу. Напрягая пресс и подкручивая таз на себя, поднимаем колени. Чтобы усложнить упражнение, нужно поднимать выпрямленные ноги под прямым углом. Для проработки внутренних косых мышц живота необходимо выполнять то же самое упражнение, поднимая колени вбок.

Если не подкручивать таз во время упражнения на проработку пресса, то всю нагрузку будут брать на себя передние поверхности бедер. Такое выполнение упражнения считается ошибкой!

Вариант 2.

Брусья. Упор ладонями в горизонтальные рукоятки, ноги на весу. В положении лицом от тренажера сгибаем руки в локтях, наклоняя туловище вниз и сводя локти.

Если при сгибании рук стараться развести локти в стороны, то будет работать другая группа мышц — нижняя часть большой грудной и передняя зубчатая мышца. Два варианта работы на брусьях рекомендуется чередовать между собой.

Вариант 3.

Турник для подтягивания с широким хватом. Беремся за перекладину. Сводя лопатки, подтягиваемся вверх так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Следим, чтобы локти были направлены к пояснице.